خواب کافی برای بدن چند ساعت است؟
زمانی که می‌خواهید برای یک برنامه ی پرمشغله وقت جور کنید، احتمالا با خود فکر می‌کنید، این کار را با کم کردن ساعت خوابتان انجام دهید و شاید هم با حذف یکی دو ساعت از زمان استراحت تان به کارهای بیشتری رسیدگی کنید؛ اما واقعیت این است که حتی کمی کمبود خواب روی حال و حوصله، انرژی، هوشیاری ذهن و توانایی مقابله با استرس، اثر می گذارد. در دراز مدت هم کمبود خواب مزمن، دشمن سرسخت سلامت تان می شود.
اگر ضرورت یک خواب کافی و راه حل نجات از کمبود خواب مزمن را بدانید، در نهایت می توانید به یک برنامه‌ی خواب منظم و سالم برسید. در این باره بهتر است اول نگاهی به این مقاله بیاندازید.
خواب کافی یک نیاز است، نه یک تفنن!
خواب کافی و کیفیت آن مستقیما روی عملکرد حالت بیداری تان تاثیر می گذارد. این آثار شامل مواردی مثل نیروی بدن، توازن احساساتی، خلاقیت، سرزندگی جسمی و حتی وزن تان می شود. هیچ فعالیت دیگری نمی تواند به شما اینقدر سود برساند. تازه با کم ترین تلاش!
خوابیدن فقط این نیست که بدن تان کاری انجام ندهد. وقتی استراحت می کنید، ذهن تان هنوز درگیر است و به تعداد زیادی فعالیت محافظتی-زیستی، که به بدن‌تان کمک می کند در شرایط ایده آل باقی بماند، سرکشی می کند و شما برای روز پیش‌رو آماده می شوید.
اگر زمان خواب تان برای بازیابی کافی نباشد، قدرت کافی برای کار کردن، یادگیری، خلاقیت و برقراری ارتباطی که شایسته ی توانایی‌هایتان باشد را نخواهید داشت. اگر دائما کمبود خواب داشته باشید، باید خودتان را برای یک اختلال ذهنی و جسمی حسابی آماده کنید.
اما خبر خوب این‌جاست که لازم نیست بین سلامتی و بهره وری یکی را انتخاب کنید: به محض اینکه خوابیدن به اندازه ی کافی را شروع کنید، انرژی و بازده تان بالا می رود. در واقع، متوجه می شوید که در طول روز کارهای بیش تری انجام می دهید.
اشتباهات رایج و حقایقی در مورد خواب:
اشتباه رایج شماره 1: کم کردن تنها یک ساعت خواب در شب، عملکردتان را تغییر نمی‌دهد
حقیقت: شاید خواب‌آلودگی تان در طول روز خیلی مشهود نباشد، اما از دست دادن حتی یک ساعت خواب شبانه می‌‌‌‌تواند توانایی عکس العمل سریع و تفکر درست را کاهش دهد. همچنین این کار سلامت قلبی-عروقی، تعادل انرژی و توانایی مقابله با عفونت ها را تحت تاثیر قرار می دهد.
اشتباه رایج شماره 2: بدن تان به سرعت به برنامه های مختلف خواب عادت می کند
حقیقت: اغلب مردم می توانند ساعت بیولوژیکی شان را تغییر بدهند، البته با کمک برنامه های منظم زمان بندی شده و در بهترین حالت 1 یا 2 ساعت در روز. در نتیجه، یکی دو هفته طول می کشد تا بعد از یک مسافرت طولانی در نواحی زمانی مختلف دنیا، ساعت خواب تان تنظیم شود و یا به خواب شبانه دوباره عادت کنید.
اشتباه رایج شماره 3: خواب اضافی شبانه می تواند حس خستگی بیش از حد در طول روز را حل کند
حقیقت: کمیت خواب قطعا خیلی مهم است، اما چیزی که واقعا باید به آن توجه کنید کیفیت خواب تان است. بعضی از مردم شبانه 8 یا 9 ساعت می خوابند اما وقتی بیدار می شوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خواب شان خیلی پایین بوده است.
اشتباه رایج شماره 4: می توانید کمبود خواب در طول هفته را با خواب اضافی در تعطیلات آخر هفته جبران کنید
حقیقت: هر چند این الگوی خواب باعث می شود بخشی از کمبود خواب تان جبران شود، اما همه ی مشکلات را حل نمی کند. بر اساس نتایج انیستیتو ملی سلامت آمریکا، زیاد خوابیدن در تعطیلات موجب می‌شود ساعت خواب تان را به هم بریزد و چرخه اش را خراب کند. این کار باعث می شود جمعه شب ها تا دیر موقع خواب تان نبرد و در نتیجه شنبه صبح به سختی بیدار شوید.
چند ساعت خواب لازم دارید؟
کم خوابی
با توجه به آمار انیستیتو ملی سلامت آمریکا، به طور میانگین یک فرد بالغ در طول شب کمتر از 7 ساعت می خوابد. در دنیای سریع امروز، 6 یا 7 ساعت خواب، خوب به نظر می رسد. در حالی که در واقعیت این میزان باعث ایجاد کمبود خواب مزمن می شود.
تفاوت بزرگی بین میزان خوابی که احتیاج دارید تا کارایی بهینه ای داشته باشید و مدت زمانی که می توانید برای خواب اختصاص بدهید وجود دارد. اگر شما می‌توانید فقط 7 ساعت بخوابید، شک نکنید که ممکن است با یکی دو ساعت خواب بیش تر کارایی تان بهتر شود یا بتوانید بیش تر کار کنید.
با اینکه نیاز به خواب در بین افراد مختلف متفاوت است، اما هر فرد بالغ و سالم به 7.5 تا 9 ساعت خواب شبانه احتیاج دارد تا بتواند به بهترین کارایی خود برسد. کودکان و نوجوانان حتی به مقدار بیش تری احتیاج دارند. بر خلاف این تصور که با افزایش سن نیاز به خواب کم می شود، افراد بزرگ سال هم به 7.5 تا 8 ساعت خواب احتیاج دارند. چون معمولا این میزان خواب شبانه برای افراد بزرگ سال مشکل است، چُرت های روزانه می تواند این خلا را پر کند.
برای اینکه بفهمید چقدر خواب احتیاج دارید، باید ببینید در طول روز چه حسی دارید. اگر میزان خواب تان کافی باشد، از زمانی که بیدار می شوید تا وقتی که دوباره به رخت خواب برمی گردید، پرانرژی و هوشیار خواهید بود.
فکر می کنید 6 ساعت خواب کافی است؟
دوباره فکر کنید. تحقیقاتی که در دانشگاه کالیفرنیا، واقع در ایالت سان‌فرانسیسکو، انجام شده نشان می دهد که بعضی از مردم ژنی دارند که آنها را قادر می کند با 6 ساعت خواب شبانه هم عمل کرد خوبی داشته باشند. اما این ژن خیلی کم یاب است و تنها در کم تر از 3 درصد مردم پیدا می شود. برای 97 درصد باقی‌مانده این میزان خواب اصلا کافی نیست.
علائمی که نشان می دهند خواب کافی ندارید
سخت بیدار شدن
اگر شبانه کم تر از 8 ساعت می خوابید، احتمال دارد به کمبود خواب دچار شوید. به علاوه، حتما نمی دانید که کمبود خواب چقدر بر شما اثر می‌گذارد. چطور ممکن است که کمبود خواب داشته باشید و از آن بی خیر باشید؟ نشانه های کمبود خواب فراتر از این است که سر سفره ی شام با صورت بروید توی بشقاب تان! به علاوه اگر به کم‌خوابی عادت کرده باشید، دیگر حتی یادتان هم نمی آید که کاملا هوشیار بودن، بیدار بودن و عالی عمل کردن چه حسی دارد. شاید خواب‌آلودگی وقتی در یک جلسه ی خسته کننده هستید، یا با کسادی بازار دست و پنجه نرم می کنید و یا بعد از شام چرت می زنید طبیعی به نظر برسد، اما واقعیت این است که این کار تنها زمانی «طبیعی» است که کم خوابی مزمن داشته باشید.
ممکن است کمبود خواب داشته باشید اگر …
برای به موقع بیدار شدن به آلارم احتیاج داشته باشید
مرتبا ساعت تان را اسنوز کنید
بلند شدن از سر جای تان واقعا سخت است
بعد از ظهر بی‌حوصله و کسل باشید
در جلسه ها، کلاس درس یا فضاهای گرم خواب آلود شوید
در طول روز حتما باید چرت بزنید
عصرها حین تماشای تلویزیون یا استراحت خواب تان ببرد
آخر هفته ها نیاز به خواب اضافی داشته باشید
ظرف 5 دقیقه خواب تان ببرد
آثار کمبود خواب مزمن
خطرات سرگیجه
در حالی که ممکن است این طور به نظر برسد که کم خوابیدن مشکل زیادی ایجاد نمی کند، اما کمبود خواب آثار منفی زیادی دارد که به کسالت در طول روز منجر می شود. کمبود خواب بر قضاوت، هماهنگی و زمان واکنش تان تاثیر می گذارد. در واقع کمبود خواب می تواند آثاری درست مثل عوارض مستی داشته باشد.
با تعدادی از این موارد آشنا می شویم:
خستگی، بی حالی و کم تحرکی
دم دمی مزاج بودن و بد خلقی
کاهش توانایی حل مسائل و خلاقیت
عدم توانایی تقابل با استرس
کاهش توان سیستم دفاعی، سرماخوردگی و عفونت های مداوم
مشکلات تمرکز و حافظه
افزایش وزن
آسیب به توانایی های حرکتی و افزایش خطر تصادف
دشواری تصمیم گیری
افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و دیگر مشکلات سلامتی
چطور کمبود خواب بر اندازه ی دور کمرتان اضافه می کند؟
پرخوری
تا حالا دقت کرده اید که وقتی کم می خوابید چقدر به غذاهای شیرین که باعث افزایش انرژی تان می شوند تمایل پیدا می کنید؟ دلیل خوبی برایش وجود دارد. کمبود خواب ارتباط مستقیمی با پرخوری و افزایش وزن دارد.
در بدن شما دو هورمون وجود دارد که احساس سیری و گرسنگی را تنظیم می کنند؛ گرلین باعث اشتها می شود و وقتی سیر می‌شوید لپتین پیام هایی را به مغزتان ارسال می کند. در هر صورت، وقتی به اندازه ی کافی نمی خوابید، سطح گرلین خون تان بالا می‌رود و احساس گرسنگی می کنید، در نتیجه بیش تر می خورید. سطح لپتین هم کاهش می یابد و هر چقدر هم که بخورید باز هم سیر نمی شوید. پس هر چقدر کم تر بخوابید، بدن تان غذای بیش تری می خواهد!
پس دادن بدهی خوابی!
«بدهی خواب» تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز و میزان خوابی است که در واقع دریافت می کنید. هر قدر که از خواب تان بزنید، به بدهی های خوابی خود اضافه می کنید. آخر سر، بدهی را باید پرداخت! نمی شود که آن را به حال خود رها کرد. حتی اگر یک ساعت از خواب تان کم کنید باید جای دیگری آن را جبران کنید تا حساب تان صاف شود.
زیاد خوابیدن در تعطیلات کافی نیست!
خیلی از ما تلاش می کنیم بدهی خواب مان را با زیاد خوبیدن در تعطیلات بپردازیم؛ اما خب خلاص شدن از شر کمبود خواب به این سادگی ها هم نیست. یکی دو شب خواب خوب برای جبران کم خوابی طولانی اصلا کافی نیست. با این که استراحت اضافی ممکن است به شما انرژی مضاعف بدهد (مثلا شنبه صبح بعد از کلی استراحت، سریع و قبراق باشید)، اما کارایی و انرژی تان در طول روز افت خواهد کرد.
نکته هایی در مورد جبران کم خوابی
با این که با یک شب یا تعطیلات آخر هفته نمی توانید بدهی خوابی تان را جبران کنید، اما با کمی تلاش و برنامه ریزی می توانید دوباره روی غلتک بیفتید.
برای داشتن حداقل 7.5 ساعت خواب شبانه تلاش کنید. حواستان باشد که دیگر بدهی بالا نیاورید و هر شب به میزان کافی بخوابید. ثبات خیلی مهم است.
در یک دوره ی کوتاه مدت هر شب یکی دوساعت بیش تر بخوابید. اگر 10 ساعت از خواب تان کم شده است، این بدهی را هر شب به شکل قسط های یک یا دو ساعته پس بدهید.
یک برنامه ی خواب تنظیم کنید. زمان رفتن به رخت خواب، بیدار شدن، کل ساعات خواب واحساسات تان در طول روز را یادداشت کنید. خواب تان را بررسی کنید الگوهای طبیعی و نیازهایش را پیدا خواهید کرد.
یک تعطیلات خواب داشته باشید تا یک بدهی طولانی مدت را پس بدهید. یک دوره ی دو هفتگی را زمانی که برنامه تان انعطاف پذیر است انتخاب کنید. هر شب در یک زمان مشخص به رخت خواب بروید و اجازه بدهید که تا زمانی که به طور طبیعی بیدار نشده اید، بخوابید. هیچ خبری از آلارم نباشد! اگر موقع خواب و بیداری تان را تنظیم کنید، راه تان برای پرداخت بدهی باز می شود و به برنامه ی خواب ایده آل تان می رسید.
برای خواب اولویت قائل شوید. همان طور که برای کار و بقیه ی تعهدات تان برنامه ریزی دارید، باید برای خواب هم زمان کافی اختصاص دهید. به جای اینکه از خواب تان بزنید تا به بقیه ی کارها برسید، خواب را در اولویت کارهای تان قرار بدهید.
کیفیت خواب تان را بالا ببرید
کیفیت خواب
تنها مدت زمانی که برای خواب اختصاص می دهید مهم نیست، بلکه کیفیت خواب است که اهمیت دارد. اگر میزان خواب شما کافی است اما هنوز هم با بیدار شدن و هوشیار بودن در طول روز مشکل دارید حتما کیفیت خواب تان خوب نیست.
مخرب ترین آثار کمبود خواب، از «خواب عمیق» نامناسب ناشی می شود. خواب عمیق زمانی است که بدن می تواند بازسازی کند و برای روز پیش رو انرژی ذخیره می کند. این نقش مهمی در حفظ سلامت، تحریک رشد و نمو، مرمت بافت ها و ماهیچه ها و تقویت سیستم دفاعی بدن تان بازی می کند. برای اینکه موقع بیدار شدن پرانرژی و سرحال باشید، داشتن خواب باکیفیت شرط لازم است.
مواردی که ممکن است به خواب نامناسب و ضعیف منجر شوند:
بیدار ماندن در طول شب، به دلیل یک سر و صدای خارجی یا آرام کردن نوزادتان.
شیفت های شب یا چرخشی. داشتن یک خواب با کیفیت در طول روز به دلیل سر و صدا و نور کمی مشکل است.
سیگار کشیدن یا استفاده از مشروبات الکلی در عصر. چیزهایی مثل نیکوتین یا الکل می توانند خواب عمیق را به هم بزنند، پس باید سعی کنید مصرف آنها را قبل از خواب محدود کنید.
خیره شدن به نورهای مصنوعی در شب. مخصوصا نورهایی که وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و موبایل ها تولید می کنند.
عادت های خوابی که همه چیز را تغییر می دهند
شما بیش‌تر از آنچه که فکر می کنید می توانید کیفیت خواب تان را کنترل کنید. این نکات ریز و ساده در مورد خواب می توانند یک تفاوت خیلی بزرگ به وجود بیاورند.
به یک برنامه ی خواب-بیداری بچسبید و آن را رها نکنید، حتی تعطیلات.
دو ساعت قبل از خواب از نمایش گرها مثل تلویزیون، موبایل، تبلت و کامپیوتر دوری کنید.
حتما اتاق خواب تان تاریک، خنک و ساکت باشد. پرده، ماشین های صدای سفید (دستگاهی است که صداهایی مثل آبشار یا وزش باد بین درخت ها تولید می کند) و پنکه می تواند مفید باشد.
نکاتی در مورد خواب برای شب کارها و کسانی که شیفت چرخشی دارند
شب کاری
یک برنامه ی خواب نامنظم که ممکن است بر اثر کار شبانه یا شیفت های نامنظم به وجود بیاید می تواند شما را در محل کارتان خواب آلود کند، حال و هوا ، تمرکز و انرژی تان را به هم بریزد و خطر مصدومیت، تصادف و اشتباهات کاری تان را بالا ببرد. افرادی که شیفت چرخشی دارند با دو مشکل مواجه هستند: بیدار ماندن در طول شب در محل کار و خوابیدن در طول روز. برای اینکه این مشکلات را دور بزنید:
تعداد شب ها یا شیفت های نامنظم را کم کنید تا از بیش تر شدن کمبود خواب و رسیدنش به بالاترین حد جلوگیری شود. اگر این کار برای تان ممکن نیست از شیفت های گردشی خودداری کنید تا حداقل یک برنامه ی خواب مشابه داشته باشید.
از مسافرت های طولانی که زمان خواب تان را کم می کنند بپرهیزید. به علاوه زمانی که برای مسافرت به خانه در طول روز صرف می کنید، باعث می شود بیش تر بیدار بمانید و در نتیجه کم تر بتوانید بخوابید.
نوشیدنی های کافئین دار را همان اوایل شیفت تان مصرف کنید و وقتی که به زمان خواب نزدیک می شوید از آنها استفاده نکنید.
زود زود برای خودتان زمان استراحت در نظر بگیرید و دوری بزنید. کمی راه بروید، خودتان را کش و قوس بدهید و اگر ممکن است نرمش کنید.
برنامه ی خواب-بیداری تان را تنظیم کنید و با این کار به تنظیم تولید طبیعی ملاتونین در بدن‌تان کمک کنید. خودتان را در معرض لامپ های روشنایی یا حباب های شبیه ساز نور روز قرار دهید و در عوض موقعی که به خانه می روید از عینک آفتابی استفاده کنید تا نور خورشید را نبینید و خواب آلودگی را در خودتان تقویت کنید.
نور و سر و صدا را از اتاق خواب تان در طول روز حذف کنید. از پرد ه های تیره یا نقاب های خواب استفاده کنید، موبایل تان را خاموش کنید، برای اینکه از شر سر و صدای روز خلاص شوید از پرکن های گوش یا دستگاهایی که صداهای آرامش بخش تولید می کنند استفاده کنید.
خواب را به یک اولویت در تعطیلات تبدیل کنید تا در روزهایی که سر کار نیستید بتوانید قرض خواب خود را پس بدهید.